Die Zyklusphasen

Die Periode dauert üblicherweise 4 bis 6 Tage und kann mal stärker oder mal schwächer ausfallen. In dieser Phase fällt das Progesteron ab und das nicht befruchtete Ei wird gemeinsam mit der Gebärmutterschleimhaut durch die Periode ausgeschieden. Der Körper wird sozusagen vom alten Zyklus befreit und macht sich bereit für den neuen. Östrogen steigt kurz an und fällt dann ab. Dem Hypothalamus in unserem Gehirn wird signalisiert, dass ein neuer Zyklus startet.

Die Menstruation kann dem Körper viel Energie rauben. Es werden mehr Vitalstoffe benötigt als sonst im Zyklus und durch den Abbau der Gebärmutterschleimhaut können Muskelkontraktionen Krämpfe im Unterleib auslösen. Diese Krämpfe können teilweise bis in den unteren Rücken gehen. Der Energieverlust führt auch häufig zu Schlappheit und Müdigkeit.

Während der Menstruation ist die Kommunikation zwischen der linken und rechten Gehirnhälfte am aktivsten. Die meisten Frauen hinterfragen hier viel. Sie würden gerne alles analysieren, besprechen und planen. Aufgrund der starken Kommunikation zwischen der rechten und linken Gehirnhälfte haben die Frauen in dieser Phase die engste Verbindung zum Bauchgefühl. Frauen sollten diese Phase nutzen, um all ihren Gedanken (zum Beispiel Ängste und Sorgen) Raum zu geben und dahinterzublicken.

Die richtige Ernährung:

Besonders gut in dieser Phase sind komplexe Kohlenhydrate und Proteine. Sie helfen dem Körper den Blutzuckerspiegel zu regulieren und keine starken Schwankungen, welche zu Heisshungerattacken führen können, auszulösen. Wenn man dem Körper genug energiereiche Nahrung zuführt, kommt es gar nicht zu Problemen mit Heisshunger.

Während der Periode verliert der Körper mehr Nährstoffe als sonst in einer Zyklusphase. Man sollte die Periodenzeit ausnutzen, um Nährstoffe aufzufüllen. Besonders wichtig sind dabei Magnesium, Eisen, Calcium und Zink. Tierische Produkte sollte man in dieser Phase reduzieren. Dafür gibt es zwei Gründe: Der Darm benötigt mehr Energie zur Verdauung tierischer Produkte und zudem enthalten diese Arachidonsäure, welche zur Entstehung von Prostaglandinen beitragen kann. Prostaglandine sind die Ursache, warum Frauen während der Periode starke Schmerzen verspüren und teilweise Durchfall bekommen. Tierische Lebensmittel kann man in dieser Zeit gut mit Linsen, Erbsen oder Bohnen ersetzen oder ergänzen.

Während der ersten Zyklusphase sollte man häufige Mahlzeiten am Tag meiden und eher selten, dafür grössere Portionen essen. Der Grund dafür ist, dass die Hormone Inulin und Insulin die Rezeptoren in der Gebärmutter besetzen, die normalerweise von Prostaglandinen besetzt werden sollten. Inulin und Insulin werden durch starke Blutzuckerschwankungen ausgeschüttet, welche durch häufiges Essen am Tag verursacht werden. Die Prostaglandine können sich dann nicht mehr andocken und fliessen ungebunden im Blut herum, was Menstruationsschmerzen auslöst.

Besonders zu empfehlende Lebensmittel in dieser Phase:

Avocados, Blaubeeren, Buchweizen, Datteln, Grünkohl, Kidneybohnen, Lachs, Leinöl, Rohkakao, Quinoa, Rote Beete, Spirulina, Wassermelone, Zimt

Training:

In dieser Phase wird ein Training mit niedriger Intensität oder ein Deload empfohlen. Zudem sind Übungen wie Dehnung, Yoga und Spaziergänge super, um den Körper auf sanfte Art und Weise mit Energie zu versorgen.

Was ist ein Deload? Dieser ist eine Phase der Erholung, die dem Körper gegönnt wird. Die Trainingsintensität ist so gering, dass die Erholung ausreichend stattfinden kann. Ein Deload darf durchaus mit Aktivität geprägt sein, dieser sollte jedoch eine geringere Intensität aufweisen

Tag 7- 12 erste Zyklusphase – Phase der Kreativität/ der Frühling

Durch die Ausschüttung von Östrogen werden Serotonin und Dopamin angekurbelt. Das führt dazu, dass die Phase der Kreativität anbricht. In der Follikelphase erreicht unser Körper sein höchstes Energielevel. In keiner anderen Phase haben wir so viel Energie und Kraft. Nun kommt die Zeit der Umsetzung. Da sollte man die Power ausnutzen. Am besten trifft man in dieser Phase Entscheidungen, startet Projekte und setzt sich Ziele.

In dieser Phase fühlen sich Frauen attraktiver und schöner. Das Selbstbewusstsein steigt.

Diese Phase ist die Beste, um die Ernährung umzustellen oder eine neue Sportart auszutesten.

Wenn man es in der Hand hat, sollten wichtige Entscheidungen und wichtige Termine in dieser Phase gesetzt werden; denn da ist man als Frau voller Energie und nichts kann einem stoppen.

Wenn möglich, ist es am besten Projekte in dieser Phase zu legen.

Der soziale Aspekt, wie Freunde treffen und neue Bekanntschaften schliessen, ist in der Follikelphase optimal auszuleben. Als Frau fühlt man sich wohl im Körper, und zeigt es auch gerne nach aussen.

Die richtige Ernährung:

Da sich in der Follikelphase die Gebärmutterschleimhaut aufbaut und mit Nährstoffen ausgestattet wird, sollte man hier auf die richtigen Nährstoffen achten: Eisen, Folsäure, Selen, Zink sowie Vitamin A, C, E, B3 und B5.

Genauso wichtig wie die Vitamine sind die Makronährstoffe. Dazu zählen Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Diese sind für uns lebensnotwendig und unterstützen die Hormonbildung und erzeugen Energie. In jeder Mahlzeit sollte von allen drei Makronährstoffen etwas auf dem Teller sein.

Man sollte darauf achten, dass man sich von einer einseitigen Ernährung nicht die ganze Energie raubt. Lebensmittel wie raffinierten Zucker und Weissmehl schenken dem Körper keine Nährstoffe und lassen den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen und dann schnell wieder abfallen. Da sollte man vollwertige Lebensmittel bevorzugen wie Vollkorn und Pseudogetreide wie Amaranth, Quinoa oder Buchweizen. Verlangen nach Zucker befriedigt man am besten mit Früchten und Nüssen.

In dieser Phase sollte man ausserdem die Leber unterstützen, denn sie ist es, welche unter anderem Östrogen abbaut. Funktioniert das aufgrund einer Überbelastung nicht, kann es zu hormonellen Beschwerden führen. Die Leber unterstützt man mit Bitterstoffen (zum Beispiel

Artischocken, Chicorée, Enzian, Löwenzahn), da dadurch die Produktion der Gallensäure angekurbelt wird.

Besonders zu empfehlende Lebensmittel in dieser Phase:

Algen, Aprikosen, Artischocken, Avocados, Beeren, grünes Blattgemüse, Bohnen, Brokkoli, Cashewnüsse, Erbsen, Feigen, Gerste, Granatäpfel, Grapefruit, Hafer, Hanfsamen, Ingwer, Karotten, Kurkuma, Leinsamen, Linsen, Mohn, Pilze, Pinienkerne, Quinoa, Süsskartoffeln, Tomaten, Urdinkel, Walnüsse, Zimt und Vanille

Training:

Diese Zeit ist optimal, um neue Sportarten und Aktivitäten auszuführen. Das ist die Phase, wo man sich so richtig auspowern kann und sollte. Sport hat nicht nur einen positiven Effekt auf den Kreislauf und das Körpergefühl, sondern auch auf die Stimmung.

Das ist die beste Zeit, um sich sportliche Ziele zu setzten. Ausserdem ist man in dieser Phase durchströmt mit Energie und Kreativität. Diese kann man gut im Sport sowie im Privatleben und im Job nutzten.

Tag 13- 16 Eisprung – Phase der Aktivität/ der Sommer

In dieser Phase produziert der Körper mehr Östrogen und Testosteron, denn die Natur möchte jetzt, dass sich die Frau fortpflanzt. In dieser Phase hat man schon viel Energie, aber zum Eisprung hin entdecken sich viele Frauen nochmals komplett neu. Durch das Östrogen wird mehr Wasser und Kollagen in die Haut gepumpt, was sie strahlend und straff erscheinen lässt.

Die richtige Ernährung:

In dieser Phase ist es besonders wichtig, den Darm und die Leber zu unterstützen. Dies erreicht man am besten mit fermentierten Lebensmitteln und vielen Ballaststoffen.

Besonders zu empfehlende Lebensmittel in dieser Phase:

Auberginen, Birnen, Blumenkohl, Brokkoli, Datteln, Flohsamenschalen, Gurken, Himbeeren, Joghurt, Johannisbeeren, Kefir, Knoblauch, Kürbis, Leinsamen, Nüsse, Paprika, Pfirsiche, Rosenkohl, Rotkohl, Sauerkraut, Schnittlauch, Spargel, Spinat, Süsskartoffeln, Tempeh, Tomaten, Zwiebeln

Training:

Genau so wie in der ersten Zyklusphase, ist die Phase, wo man sich so richtig auspowern kann und sollte. Sport hat nicht nur einen positiven Effekt auf den Kreislauf und das Körpergefühl, sondern auch auf die Stimmung.

Jetzt kann man je nach Befinden richtig Gas geben.

Tag 17-34 Zweite Zyklusphase – Phase der Inneren Kraft/ der Herbst

Diese Phase wird auch Lutealphase genannt und beginnt nach dem Eisprung. Das luteinisierende Hormon (LH), das den Eisprung auslöst, ist dafür verantwortlich, dass sich unmittelbar danach aus dem Follikel der Gelbkörper bildet, in dem dann das Hormon Progesteron gebildet wird.

Für viele Frauen beginnt jetzt die ‘dunkle Seite’ des Zyklus. Dabei ist diese Phase genau so wertvoll wie die erste Hälfte, nur eben anders. Der Energiehaushalt geht zurück. Viele Frauen sehen diese Phase als belastend, sie können nicht so aktiv Sport treiben wie noch vor einer Woche und merken, dass sie weniger Kraft haben. Viele Frauen sehen diese Phase sehr negativ. Dabei ist die zweite Hälfte dafür da, wieder mehr in sich zu kehren. Die Zeit, nach aussen zu leben und Action zu haben ist nun vorbei oder einfach nicht mehr Priorität eins. Es wird also die Zeit, wo man sich wieder mehr Zeit für sich und sein Inneres nehmen sollte.

In der Lutealphase fühlt man sich eher zu Hause wohl und macht es sich dort auch gemütlich. Einige Frauen putzen ihre Wohnung gründlicher. Nur selten können viele in dieser Zeit Unklarheiten ertragen. Viel Spontanität kann und sollte man nicht erwarten.

Die richtige Ernährung:

Magnesium ist in dieser Phase besonders hilfreich. Ausserdem ist Vitamin B6 besonders wichtig, welches zum Beispiel in Walnüssen, weissen Bohnen, Kichererbsen und Bananen zu finden ist. Zudem ist Vitamin E sehr hilfreich, dieses findet man vor allem in Himbeeren, Wirsing und Mandeln.

Die Leber muss in dieser Phase das überschüssige Östrogen im Blut abbauen. Das kann sie aber nur, wenn sie nicht überlastet ist. Das kann man mit Bitterstoffen unterstützen.

Besonders zu empfehlende Lebensmittel in dieser Phase:

Artischocken, Bananen, weisse Bohnen, Enzian, Erbsen, Himbeeren, Kichererbsen, Löwenzahn, Mandeln, Mangold, Spinat, Walnüsse, Wirsing

Training:

Bewegung ist auch in der zweiten Zyklushälfte von Vorteil, aber in dieser Phase darf man etwas vom Gas gehen. Spaziergänge an der frischen Luft sind von grossem Vorteil. In dieser Phase eignen sich auch Yoga und Pilates speziell gut. Auch eine Meditation mit einer Atemübung ist sehr hilfreich für unser Nervensystem und verhilft zu mehr Entspannung.

Nicht bei jeder Frau funktioniert leider alles wie es sollte. Die nächste Woche erfährst Du wieso das passiert und was du bei einem ausbleibenden Zyklus tun kannst.